Index Glycémique (IG) ou Charge Glycémique (CG) ? Lequel surveiller pour mieux gérer son sucre ?
L’index glycémique (IG) et la charge glycémique (CG) sont deux indicateurs essentiels pour comprendre l’impact des aliments sur la glycémie. Ils aident à mieux gérer l’énergie, le poids et la prévention du diabète. Voici un guide simple et complet pour les comprendre et les utiliser au quotidien.
Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?
L’index glycémique classe les aliments contenant des glucides selon la vitesse à laquelle ils élèvent la glycémie.
- IG bas ≤ 55 : digestion lente, énergie stable.
- IG moyen 56–69 : hausse modérée.
- IG élevé ≥ 70 : pic de sucre rapide.
Exemples d’aliments selon leur IG
- IG bas : lentilles, pois chiches, quinoa, pâtes complètes, pommes.
- IG moyen : banane mûre, pain complet, riz basmati.
- IG élevé : pain blanc, pommes de terre cuites longtemps, riz blanc, biscuits.
L’IG dépend du mode de cuisson, de la maturité des aliments et de leur transformation.
Qu’est-ce que la charge glycémique (CG) ?
La charge glycémique prend en compte :
- l’IG de l’aliment,
- la quantité de glucides dans une portion réelle.
C’est donc un indicateur plus précis de l’impact d’un repas sur la glycémie.
Formule de la charge glycémique
CG = (IG × glucides de la portion) / 100
Interprétation
- CG basse ≤ 10
- CG modérée 11–19
- CG élevée ≥ 20
Exemple : la pastèque a un IG élevé mais très peu de glucides → CG faible.
IG et CG : quelles différences ?
| Critère | Index glycémique | Charge glycémique |
|---|---|---|
| Mesure | Vitesse d’absorption du sucre | Impact réel de la portion |
| Utilité | Comprendre la qualité du glucide | Évaluer l’effet réel du repas |
| Limite | Ne tient pas compte de la quantité | Plus précis mais demande un calcul |
Pour contrôler sa glycémie, la CG est l’indicateur le plus fiable.
Pourquoi surveiller l’IG et la CG ?
L’alimentation à IG bas ou charge glycémique faible contribue à :
✔ Stabiliser l’énergie
Moins de pics de sucre → meilleure concentration.
✔ Gérer le poids
Des repas à IG bas diminuent la faim et les fringales.
✔ Prévenir le diabète
Ils améliorent la sensibilité à l’insuline et réduisent les variations glycémiques.
✔ Réduire l’inflammation
Les pics répétés stimulent les mécanismes inflammatoires.
Les meilleurs aliments à IG et CG bas
À privilégier
- légumes verts
- légumineuses : lentilles, haricots rouges, pois cassés
- céréales complètes : quinoa, orge, pâtes al dente
- fruits entiers : pomme, orange, fruits rouges
- oléagineux : amandes, noix
- graines : chia, lin
À limiter
- pain blanc
- céréales soufflées
- pommes de terre purée ou vapeur très cuite
- riz blanc trop cuit
- jus de fruits et sodas
- pâtisseries, biscuits, desserts industriels
Comment faire baisser l’IG d’un repas ?
Voici des astuces simples et efficaces :
- Préférer les cuissons douces : vapeur, al dente.
- Ajouter des fibres : crudités, légumes, salade verte.
- Associer protéines + bonnes graisses (saumon, œufs, avocat, huile d’olive).
- Refroidir les féculents (pâtes, riz) pour créer de l’amidon résistant → IG réduit.
- Éviter les produits ultra-transformés qui montent rapidement la glycémie.
IG, CG et plaisir alimentaire
Surveiller l’IG et la CG ne signifie pas supprimer les aliments sucrés.
L’important est de :
- respecter les portions,
- les consommer au sein d’un repas complet,
- éviter de manger des aliments sucrés seuls à jeun.
Un dessert occasionnel dans un repas équilibré a un impact limité.
L’index glycémique mesure la vitesse d’absorption du sucre, tandis que la charge glycémique évalue l’effet d’une portion réelle sur la glycémie.
Pour une alimentation saine, durable et équilibrée, mieux vaut privilégier les aliments à IG et CG bas, riches en fibres, en nutriments et peu transformés.
FAQ – Index glycémique & Charge glycémique
Quelle est la différence entre l’index glycémique et la charge glycémique ?
L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment augmente la glycémie.
La charge glycémique (CG) tient compte à la fois de l’IG et de la quantité de glucides dans la portion.
La CG est donc plus précise pour évaluer l’impact réel d’un repas sur le taux de sucre.
Pourquoi l’index glycémique est-il important ?
L’IG permet de savoir si un aliment provoque une montée rapide du sucre dans le sang.
Un IG bas aide à stabiliser l’énergie, limiter les fringales et réduire les pics glycémiques, utiles pour la gestion du poids et la prévention du diabète.
Comment calculer la charge glycémique d’un aliment ?
La formule est :
CG = (IG × quantité de glucides de la portion) / 100
Un résultat ≤ 10 indique une charge glycémique basse, 11–19 modérée, ≥ 20 élevée.
Quels aliments ont un index glycémique bas ?
Les aliments à IG bas incluent :
- légumineuses (lentilles, pois chiches)
- légumes verts
- quinoa, orge, pâtes al dente
- fruits entiers (pomme, orange, fruits rouges)
- noix et graines
Ils entraînent une hausse lente et régulière du sucre dans le sang.
Quel est l’impact d’un IG élevé sur la santé ?
Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie rapide suivi d’une chute, ce qui favorise :
- fatigue
- fringales
- stockage des graisses
- variations glycémiques peu favorables pour le diabète
Consommés trop souvent, ils augmentent le risque de troubles métaboliques.
La charge glycémique est-elle plus fiable que l’IG ?
Oui. La CG est plus utile au quotidien, car elle prend en compte la portion consommée.
Un aliment peut avoir un IG élevé mais une CG faible (ex : pastèque).
La CG est donc l’indicateur le plus pertinent pour gérer la glycémie.
Comment réduire l’index glycémique d’un repas ?
Ajouter des fibres : légumes, salade
- Associer protéines + bonnes graisses
- Cuire les féculents al dente
- Refroidir les pâtes ou le riz avant consommation
- Limiter les produits ultra-transformés
Ces habitudes ralentissent l’absorption du sucre.
L’IG change-t-il selon la cuisson ?
Oui. Plus la cuisson est longue, plus l’IG augmente.
Exemples : pâtes très cuites, pommes de terre en purée ou vapeur prolongée → IG plus élevé que les versions al dente ou légèrement cuites.
Le sucre roux a-t-il un IG plus bas que le sucre blanc ?
Non. Leur index glycémique est très proche.
Le sucre roux n’est pas “meilleur” pour la glycémie : il reste un sucre rapidement absorbé.
Les jus de fruits ont-ils un IG élevé ?
Oui, car ils contiennent des glucides rapides sans fibres.
À quantité équivalente, un jus de fruit augmente la glycémie plus vite qu’un fruit entier.
Ils sont à consommer avec modération.
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